Progresser en marche nordique

La séance de marche nordique

La séance de marche nordique se décompose en plusieurs parties. Tout d'abord elle débute par un échauffement articulaire et musculaire qui va permettre un réchauffement de la température corporrelle et musculaire afin de prévenir tout risques de blessures. Nous pouvons aussi insérer des exercices de coordinations avec les bâtons. Aprés cet échauffement débute le corps de la séance qui se compose d'une sortie de 1h à 1h30 à une allure d'au minimum 4km/h (la marche nordique n'est pas de la randonnée ni du trail, mais une activité à part entiére). Durant cette heure nous pouvons intégrer des jeux, des exercices de renforcement, des exercices de respirations.... Notre terrain d'expression est la nature, à nous de l'utiliser au maximum en réspectant une seule régle ; préserver notre environnement!! Une fois la sortie terminnée, nous allons prendre dix à quinze minutes pour réaliser des étirements avec les bâtons.

 

 

Pour suivre l'information sur la marche nordique, il existe "Marche Nordique Magazine", crée par Eric Gehin.

Le magazine est disponible sur abonnement.

Voici le bulletin d'abonnement : Bulletin abonnement (1.81 Mo)

La technique en marche nordique

La technique spécifique à la marche nordique nécessite quelques séances afin d'utiliser de maniére optimale les bâtons. Cette technique repose sur 4 principes que nous allons vous décrire :

Principe 1 : Synchronisation bras et jambes opposés

Afin de déclencher le mouvement de marche nous allons chercher à synchroniser les bras est plus précisement l'épaule gauche, avec le pied droit. Et la suite du mouvement s'enchaine avec la synchronisation du bras droit avec le pied gauche etc...

Principe 2 : L'attaque du talons et déroulement du pied

Pour un allongement de la foulée et une fluidité du mouvement, nous allons vous demander d'attaquer par le talon et d'amplifier le mouvement en déroulant le pied ( c'est à dire en basculant de l'arriére du pied à l'avant du pied).

Principe 3 :Les bras propulseurs

Il est difficille de le concevoir pour les débutants, mais en marche nordique se sont les bras qui donnent le rythme aux jambes. Si jamais c'est l'inverse qui ce produit chez vous, il faut modifier  votre gestuelle. Si vous souhaitez accélérer le rythme il suffit d'augmenter la cadence au niveau des bras, et l'allure des jambes suivra.

Principe 4 : Planter ces bâtons au bon moment et au bon endroit

Pour mettre en place le principe 3, il faut planter ces bâtons en arriére du pied, et avec un angle de 45° par rapport au sol.

A vous de vous exercer !!

 

Echauffement et étirements en marche nordique

Voici quelques exemples d'exercies de d'échauffement avec bâtons de marche nordique

  • les mollets : réaliser des montées sur pointes en alternant pied gauche et pieds droit.Molletech
  • les cuisses : alterner des talons fesses, en passant de la jambe gauche à la jambe droite.Talonsfesses
  • les fessiers : réaliser des ouverture de jambes en alternant jambes droite et jambes gauche
  • les bras : réaliser des ouvertures et fermeture de brasBrasech

 

Voici quelques exemple d'exercice d'étirements avec bâtons de marche nordique

  • les mollets : bâtons écartés, amener le bassin vers l'avant. Attention les deux pieds sont de le même axe.

 

  • les quadriceps : bâtons écartés, attraper son pied tout en contractant les fessiers.
  • les ischio-jambiers : planter le talon dans le sol et pousser les fesses vers l'arriére. Idem avec l'autre jambeIschio
  • les fessiers : mettre le pied gauche sur le genou droit et pousser les fesses en arriére en fléchissant la jambe gauche.Etifessiers
  • les épaules : prendre les bâtons dans la main gauche et ramener son coude gauche à l'aide de la main droite.

Le renforcement musculaire

Le renforcement du haut du corps

  • les bras : reculer le bâton en arriére en contractant les triceps, en réaliser 15 répétitions. Dsc09151
  • les épaules : monter et descendre le bâton derriére la tête, en réaliser 15.05
  • les pectoraux : pousser le bâton vers l'avant, en réaliser 15 répétitions. Dsc09105

 

Le renforcement du bas du corps

  • les mollets : Faire 15  montées sur pointes,
  • les cuisses : fléchir les cuisses en pointant les fesses en arriéres, réaliser 15 répétitions. Cuisse
  • les fessiers : réaliser des balanciers latéraux, en faire 15 de chaque coté. Fessiers 1

La respiration en marche nordique

En marche nordique aussi la respiration est trés importante. Il faut inspirer par le nez et par la bouche et expirer par la bouche. C'est surtout l'expiration qui est trés importante car une mauvaise régulation de l'expiration entraîne des points de cotés.

Mais alors comment réguler la respiration en marche nordique ?

Tout simplement en adaptant son rythme respiratoire (alternance inspiration-expiration) au rythme de la marche mais aussi au dénivelé. En pratique nous vous proposons la méthode suivante : on commence par une inspiration et deux expiration, au bout de 5 minutes on passe à une inspiration et trois expirations, ensuite on réalise deux inspirations et deux expirations, puis nous terminons par deux inspirations et trois expirations...

A vous de tester et de choisir ce qui vous correspond le mieux

 

Programme d'entrainement gratuit et articles sur l'entrainement

Voici deux types de programme pour vous améliorer en marche nordique.

Le premier programme est destiné aux marcheurs débutant : Debuter en marche nordiqueDebuter en marche nordique (45.94 Ko)

Le second programme est destiné aux marcheurs confirmés :S ameliorer en marche nordiqueS ameliorer en marche nordique (47.42 Ko)

 

A vous de les tester et merci de nous faire un retour que nous n'hésiterons pas à publier !!

Voici un article pour tester son niveau en marche nordique

Les tests en marche nordique (124.55 Ko)

Programme d'entraînement individualisé

Vous souhaitez un programme d'entrainement individualisé ? N'hésitez pas à remplir le questionnaire client (Questionnaire marche nordique doc )et renvoyez le à webmastersport@yahoo.fr

Voici la grille tarifaire.

Tarifs programmesmarche nordique
Nombre de séance hebdo 2 3 4 5 ou +
1 mois 15 20 25 30
3 mois 25 30 35 40
6 mois 50 55 60 70
12 mois 100 110 120 130

Ebook

Vous souhaitez avoir plus d'exercices pour les échauffement, le renforcement et les étirements ? N'hésitez pas à télécharger notre ebook.

http://www.amazon.fr/gp/product/B00RL7ZJRO?*Version*=1&*entries*=0

Les livres sur la marche nordique

Evaluer son niveau technique

Grille d'évaluation technique du pratiquant en marche nordique

 

 

 

 

Acquis

En cours

A améliorer

Attaque Talon + déroulé de pied

 

 

 

Tenue et relachement du bâton

 

 

 

Planté et balancier des bras

 

 

 

Synchronisation bras jambes

 

 

 

S'adapter à son environnement

 

 

 

 

 

Pour une croix dans la colonne acquis compter 3 points, pour une croix dans la colonne en cours compter 2 points et enfin pour 1 croix dans la colonne a améliorer compter 1 point. En additionnant le nombre de points, on peut dire qu'en dessous de 5 la technique est à améliorer, en dessous de 10 la technique est en cours d'acquisition, et entre 10 et 15 la technique est à maintenir.

Formation pour marcheurs, associations et entreprises

Nous proposons aux clubs et associations d'intervenir sur une demi-journée ou journée pour une formation pour tous vos marcheurs.

- "progresser en marche nordique 1 " : technique du haut du corps, technique du bas du corps, technique en fonction du dénivelé, évaluer sa technique et son niveau physique.

-"progresser en marche nordique 2" : la respiration, varier son entrainement, s'adapter à son environnement.

 

Pour tous renseignements (tarifs, dates...) merci de contacter le webmaster : webmastersport@yahoo.fr

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